O treinamento de força para os corredores ainda gera
polêmica entre atletas e treinadores. ?Ao falarmos de
musculação, o que nos vem à cabeça é aquela pessoa
forte que não pratica nenhum tipo de exercício
aeróbico, mas, contradizendo totalmente o mito que
corredores não podem praticar treinamento de
musculação, agora é provado que o treinamento de força
é mais do que necessário para esse tipo de atleta?,
aponta o professor e personal trainer da Academia
Reebok Sports Club e pós-graduando em bases
nutricionais para atividades físicas Eric Mélhem
Haddad.
?Há algumas décadas, trabalhávamos no Brasil com
alguns mitos, em que não se permitia exercitar certas
valências físicas para determinados grupos de provas.
Um exemplo: para fundistas, não havia necessidade de
força e muito pouca coordenação e flexibilidade.
No caso específico da força, era um crime executar
esse trabalho para a terceira idade e, há bem pouco
tempo, foi apresentado na televisão um programa
destinado à terceira idade, em que se apresentavam as
vantagens de um trabalho de força para a faixa etária.
É óbvio que, tanto para a terceira idade quanto para
os corredores de longa distância, não estamos falando
de força máxima?, intervém Adauto Domingues, técnico
do medalhista pan-americano nas provas de 5 mil e 10
mil metros Marilson Gomes da Silva.
Para Domingues, depois dos avanços do treinamento
desportivo e da fisiologia do exercício e de outras
áreas que trabalham conjuntamente, foi permitido
ampliar esse projeto dentro dessas valências para
atingir resultados de alto nível técnico mais cedo e,
com certeza, também uma maior longevidade de nossos
atletas.
?O que deve ser entendido é que força pode e deve ser
trabalhada de várias formas e métodos, ou seja, de
maneira geral e específica. Não entenda força apenas
como aqueles exaustivos trabalhos de três a quatro
horas em salas de musculação?, justifica Domingues.
O treinador ainda revela que seu atleta Silva é um
exemplo no trabalho de musculação. ?Melhoramos muito e
sabemos que ainda é uma deficiência na qual temos de
nos empenhar para solucionar.?
Ao longo do ano, Silva realiza várias sessões de
treinos na sala de musculação, trabalhando, no início
da temporada, principalmente a resistência muscular
localizada e séries em rampas, com inclinação entre
35º e 40º. Mais adiante, nos treinos, diminui essa
inclinação para aproximadamente de 25º a 30º, fazendo
com que ele possa correr mais próximo de seu estilo de
corrida normal, e ainda faz exercícios de coordenação
em uma distância maior do que o habitual, próximo de
100 metros para os fundistas e de 120 a 130 metros
para os meios-fundistas, que podem ser feitos na
areia, trabalhos em forma de circuito e exercícios com
medicine ball.
?Esses exercícios precisarão ser avaliados para
sabermos individualmente o que está sendo trabalhado
com determinado atleta de acordo com a condição atual
e com o tipo de carga. Para alguns, pode estar
atacando a resistência muscular localizada, para
outros não?, expõe Domingues.
O treinador é enfático em sua conclusão: ?O componente
da força dentro das qualidades físicas básicas é tão
importante quanto resistência, velocidade e
coordenação. Até porque elas se completam e a fraqueza
de uma pode estar relacionada com a deficiência da
outra. Tão importante quanto o conhecimento é o bom
senso?.
Benefícios
São inúmeros os benefícios para o corredor quando ele
inclui musculação em seus treinamentos. ?A necessidade
é cada vez maior, pois muitos deles precisam parar de
fazer seu treinamento de corrida por causa das lesões
nos músculos e nas articulações, que certamente
poderiam ter sido evitadas com a realização de um
treinamento de força adequado?, admite Haddad.
Os benefícios da musculação para os corredores não
param por aí. ?Além de evitar lesões, esse tipo de
treinamento não deixa que os tendões do músculo fiquem
sobrecarregados, evitando a temida tendinite, e também
faz com que o atleta se sinta mais confortável durante
a corrida?, afirma Haddad. Com o músculo mais
fortalecido, a necessidade da demanda de oxigênio para
o mesmo se torna menor e, como conseqüência, seu
coração precisa trabalhar menos e de maneira mais
eficiente.
Fibras musculares
De acordo com o professor Haddad, o músculo se divide
basicamente em dois tipos de fibras musculares: fibras
do tipo I e do tipo II. Elas são comumente chamadas de
fibras vermelhas e brancas, respectivamente.
?A primeira se caracteriza como uma fibra de contração
rápida e vigorosa, utilizada em exercícios físicos de
curta duração e grande intensidade; já a segunda é
oposta à primeira e se caracteriza como uma fibra de
contração lenta para exercícios de longa duração e
baixa intensidade, em que predomina a resistência
muscular?, informa Haddad.
Apesar de as fibras lentas serem predominantes para
corredores de longa distância, como provas acima de 6
quilômetros, as fibras de contração rápida também são
bastante utilizadas dependendo do tipo de prova, como
nas provas em que existem subidas muito inclinadas,
quando um atleta tem de aumentar a velocidade para
ultrapassar outro corredor, e também na reta final de
uma competição, quando o atleta dá o máximo de si para
aumentar seu desempenho.
?Portanto, o treinamento de força para atletas de
endurance tem uma importância muito maior do que as
pessoas imaginam, e quando citamos atletas de
endurance estamos falando de provas que podem durar
até quatro horas, incluindo aí principalmente atletas
de corrida, ciclismo, natação e triatlo?, conclui
Haddad.
Volume
Como o treinamento para atletas de endurance tem um
volume muito grande durante o dia, principalmente
entre os triatletas, é necessário que o trabalho de
força tenha o volume e a intensidade adequados com o
tipo de atividade que o atleta fez no dia.
?Se um corredor realizou um treino de tiro no dia, é
preciso estar atento para que o atleta não faça o
treino de força para a região dos membros inferiores,
pois as fibras musculares trabalhadas na corrida são
as mesmas a serem movimentadas durante o treino de
força, podendo sobrecarregar músculos e articulações
envolvidos na corrida, não havendo tempo para que o
músculo se recupere da atividade?, pondera Haddad.
No entanto, o professor explica a necessidade de
realizar musculação de forma organizada e planejada
por um profissional competente, buscando periodizar de
acordo com a atividade do atleta.
?Apesar de um atleta de endurance estar num nível
avançado em sua atividade, não quer dizer que ele
esteja apto a fazer um treino avançado na musculação,
pois no treinamento trabalha-se com sobrecarga, em que
a atividade que o indivíduo faz é suportar uma carga
que seu corpo não está acostumado a carregar no
dia-a-dia, daí então a necessidade de o músculo se
adaptar àquela carga, passando a estar em constante
adaptação fisiológica?, ensina Haddad.
Mesmo um atleta de um nível avançado em provas de
endurance precisa começar o treinamento de força em um
nível iniciante, e o tipo de treino já se adequará ao
tipo de estímulo predominante para provas com essas
características, que são os exercícios de resistência
de força, em que são utilizadas de 15 a 20 repetições
basicamente, com a necessidade de trabalhar todas as
regiões dos membros inferiores, sendo os principais a
parte anterior da perna (quadríceps), os adutores, os
abdutores, a parte posterior da perna (isquitibiais),
os gêmeos (panturrilha) e o tibial anterior da perna,
que é importante principalmente para os iniciantes.
Iniciantes
Os iniciantes devem abusar dos aparelhos, porque o
indivíduo trabalhará também seu sistema neuromuscular
e melhorará sua coordenação motora, automatizando os
movimentos que ele executará, com um volume de
treinamento pequeno (treino mais curto), com os
exercícios descritos a seguir.
Intermediários
No nível intermediário, é necessário aumentar o volume
de treinamento, em que o grau de complexidade dos
exercícios também se eleva. Através do primeiro
treino, o indivíduo melhora e muito sua coordenação
nos movimentos.
Avançado
O volume do treino e o grau de complexidade dos
exercícios aumentam novamente. Nesse tipo de trabalho,
é importante observar a importância de utilizar
exercícios para os membros inferiores de maneira que
não seja preciso usar a articulação do joelho para que
ela não fique sobrecarregada, como é o caso do Stiff.
?Também nesse nível é preciso estar mais atento à
periodização aplicada ao praticante, pois é necessário
que na musculação haja o trabalho de supercompensação
do músculo, em que ele recebe um tipo de estímulo
durante determinado tempo (medido por semanas) e
posteriormente recebe outro estímulo a fim de que haja
uma recuperação metabólica muscular adequada; então,
terá a capacidade de suportar um volume e uma
intensidade de treino mais elevados?, mostra Haddad.
Fases da musculação
É importante salientar que os exercícios de musculação
têm duas fases: a fase concêntrica (momento de
contração do músculo) e a fase excêntrica (momento de
extensão do músculo), e a maior adaptação que o
músculo sofre é nessa última fase. ?Nesse momento do
exercício, é preciso executar os movimentos de forma
mais lenta do que na fase concêntrica?, ensina Haddad.
Na corrida, por exemplo, quando o atleta se encontra
numa descida, a perna se fadiga de forma muito fácil,
sobrecarregando as articulações e os quadríceps, pelo
fato de a perna se encontrar num trabalho excêntrico,
se colocando da forma contrária a que eles estão
acostumados a trabalhar.
Descrição dos movimentos
Dorsiflexão ? Com os joelhos estendidos e a coluna
estabilizada, faça a flexão e a extensão total da
articulação do tornozelo.
Adução ? Com a coluna sempre apoiada, execute a
adução (abrir) e abdução (fechar) completa até o
alongamento total dos músculos da parte interior da
perna.
Leg press 45º ? Coluna bem apoiada no encosto, pé,
joelho e quadril formando um ângulo de 90º durante a
execução do movimento, realize a flexão até 90º e a
extensão completa dos joelhos.
Fonte: http://www2.uol.com.br/runningbr/materias_noar/destaque_02.html
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